Co to jest Pranajama?

Pranajama to ćwiczenia oddechowe, których celem jest usunięcie fizycznych i emocjonalnych blokad w ciele, aby uwolnić oddech i przepływ energii życiowej nazywanej praną. Regularna i długotrwała praktyka pranajamy może pozytywnie naładować całe Twoje ciało!

Pranajama – na czym polega?

Techniki pranajamy

Przygotowanie
Obserwacja i skupienie się na oddechu
Usiądź przy ścianie, oprzyj się i upewnij się, że plecy są dobrze ułożone i zamknij oczy. Zacznij obserwować
proces oddechu. Obserwuj, odczuwaj, jak powietrze napływa do klatki piersiowej z każdym wdechem, a
jak z każdym wydechem powietrze wypływa. Obserwuj jak klatka piersiowa pracuje.

• Rób to wszystko bez napięcia, swobodnie.
• Całe ciało powinno być trochę zrelaksowane, a pozycja w jakiej siedzimy już na tym etapie powinna
  być wygodna.
• Pilnuj, żeby płuca i mięśnie oddechowe się nie napinały.
• Zwracaj uwagę, czy pozycja się nie zmienia.
• Odczuwaj, czy nie odrywasz się od ściany i nie pochylasz.
  Nauka obserwacji oddechu może zająć trochę czasu. Nie śpiesz się.
  Kierowanie oddechu w odpowiednie miejsca klatki piersiowej i brzucha
  Ten etap podzielimy na trzy podetapy, ale mogą one być wykonywane jeden po drugim.

• Usiądź wygodnie i oprzyj się o ścianę. Przez ok. 0,5 minuty przyzwyczaj się do tej pozycji.
• Zamknij oczy i zacznij przez moment obserwować oddech. Nie śpiesz się, poczekaj chwilę, aż ciało się
  zrelaksuje, a umysł zupełnie skupi na oddechu.
• Wtedy połóż obie ręce na brzuchu.
• Teraz kiedy czujesz kontakt brzucha i rąk zacznij kierować powietrze do brzucha. Tak nabieraj
  powietrze, żeby kierować je do brzucha, żeby klatka piersiowa w tym momencie pozostała
  nieruchomo.
• Oddychaj w ten sposób przez kilka minut i obserwuj proces oddechu oraz pracę przepony.
• Rozluźnij się.

• Połóż ręce na bokach żeber
• Kieruj powietrze tylko do klatki piersiowej, tak żeby brzuch pozostał nieruchomy.
• Obserwuj, jak żebra pracują, jak rozszerzają się, obserwuj, jak powietrze przepływa przez ciało.
• Cały czas się relaksuj.
• Pilnuj, żeby ciało się nie napinało, te ćwiczenia muszą być robione swobodnie.

• Połóż ręce nad mostkiem, nad piersiami, tak żeby palce były pod obojczykami i żeby dotykały do klatki piersiowej, nie piersi.
• Zacznij kierować powietrze tylko do górnej części klatki piersiowej.
• Poczuj, jak mostek podnosi się, jak powietrze napływa do górnej części płuc.
• Pilnuj, żeby plecy były proste, bo każde zgarbienie powoduje, że trudniej napełniać szczyty płuc.
  Powyżej wymienione ćwiczenia nie są jeszcze pranajamami, ale przygotowują ciało do pranajam, rozwijają
  wrażliwość i pokazują ciału, jak może oddychać. Te ćwiczenia powinny być wykonywane regularnie, do
  momentu, kiedy ciało przyzwyczai się do takiego oddychania. Nie powinno się ich robić za długo: 5-8 minut powinno wystarczyć. Ćwiczenia te powinny być wykonane na pustym żołądku.

Najczęściej wykonywane ćwiczenia pranajamy

Kapalabha
Kapala oznacza czaszka, bha – świecić, czyścić. Kapalabha w dosłownym tłumaczeniu oznacza uczynienie
głowy świetlistą. Jest to technika oddechowa, która oczyszcza i tonuje płuca oraz zwiększa poziom prany.
W ćwiczeniach kapalabha dźwięki wydawane w trakcie wydechu przypominają te, z którymi spotykamy
się w kuźni (bhata – dmuchanie podczas rozniecania ognia). Stąd wzięła się nazwa kapalabha .
Kapalabha jest uważana za jeden z najważniejszych z sześciu procesów oczyszczania. Jest również etapem
przygotowawczym do ćwiczeń oddechowych. Należy wykonywać kapalabha na początku wszelkich
ćwiczeń oddechowych. Faza zatrzymania oddechu (kumbhaka) jest dużo bardziej efektywna, jeżeli
rozpoczynamy sesję pranajamy oddechem kapalabha .
Przebieg

Usiądź w którejś z asan do medytacji (padmasana (lotos), siddhasana, virasana) lub na krześle
utrzymując wyprostowany kręgosłup.

Weź głęboki wdech przez nos i wypuść powietrze nosem, wykonaj kilka przeponowych wdechów i
wydechów. Następnie weź normalny wdech i wydech powinien mieć charakter szybkiego, silnego
„wybuchu”, ale nie powinno towarzyszyć mu napinanie mięśni, uczucie napięcia w gardle ani
świszczący odgłos. Zachowaj rozluźnioną twarz.

Kontynuuj przyciąganie pępka do kręgosłupa, energicznie wydychając powietrze przez nos. Wdechy
same się o siebie zatroszczą, kiedy będziesz zwalniać pępek. Kontynuuj te krótkie, rytmiczne wydechy
(będą brzmiały jak stara lokomotywa) przez 2-3 minuty (z czasem, kiedy się przyzwyczaisz, można
dojść do 10 minut – praktyka dla zaawansowanych), a następnie wróć do normalnego oddychania.
Czas trwania
Od 2 minut na początku do 10 minut
Działanie

Dzięki energicznym wydechom wydala się maksymalną ilość zanieczyszczonego powietrza.

Energiczne wydechy oczyszczają i wzmacniają drogi oddechowe i przeponę oraz pobudzają trzewia,
oczyszczają i pobudzają śluzówkę nosa.

Zauważalny jest zwiększony pobór tlenu o ponad 12 procent w stosunku do normalnego oddychania.

Uspokaja myśli. Spowalnia i pogłębia oddech.
Korzyści

Zapobieganie chorobom dróg oddechowych

Korzystny wpływ przy chronicznych chorobach nosa

Poprawa krążenia w całym organizmie

Poprawa trawienia

Znika zmęczenie psychiczne i pojawia się poczucie świeżości.

Adobhagiya pranayama (oddech brzuszny)
Przebieg

Usiądź w którejś z asan do medytacji (padmasana (lotos), siddhasana, virasana) lub na krześle

Obie ręce połóż na udach z dłońmi zwróconymi wnętrzem ku górze. Opuszki kciuka i palca
wskazującego obu rąk stykają się ze sobą (cin mudra)

Powoli wdychaj powietrze, licząc do dziesięciu, ostrożnie wypinając brzuch.

Wstrzymaj oddech na moment (antara kumbhaka).

Powoli wydychaj powietrze, przez okres taki jak podczas wdechu, wciągając brzuch.
Czas trwania

5 razy
Działanie

Zwiększa się ilość powietrza wprowadzana do dolnych par i płuc.

Rytmiczne ruchy przepony pobudzają jelita do aktywności
Korzyści

Lepsza wentylacja w dolnych par ach płuc

Poprawa trawienia.

Umysł staje się cichy i spokojny.

Pojawia się uczucie świeżości.

Madhyamabhagiya pranayama (oddech piersiowy)
Przebieg

Usiądź w którejś z asan do medytacji (padmasana (lotos), siddhasana, virasana) lub na krześle

Obie ręce połóż na udach z dłońmi zwróconymi wnętrzem ku górze. Opuszki kciuka i palca
wskazującego oraz środkowego obu rąk stykają się ze sobą (cinmaya mudra).

Powoli wdychaj powietrze, licząc do dziesięciu i uważnie rozszerzając tylko klatkę piersiową.

Powoli wydychaj powietrze, przez okres taki jak podczas wdechu, uważnie ściągając klatkę piersiową.
Czas trwania

5 razy.
Działanie

Zwiększa się ilość powietrza wprowadzonego do środkowej par i płuc.

Poprawia się dotlenienie.
Korzyści

Lepsza wentylacja w środkowych pa ach płuc.

Umysł staje się cichy i spokojny.

Pojawia się uczucie świeżości.

Urdhvabhagiya pranayama (oddech szczytowy)
Przebieg

Usiądź w którejś z asan do medytacji (padmasana (lotos), siddhasana, virasana) lub na krześle

Obie ręce połóż na udach z dłońmi zwróconymi wnętrzem ku górze. Obie dłonie zaciśnięte w pięści
(adi mudra).

Powoli wdychaj powietrze, licząc do dziesięciu i unoś obojczyk wciągając mięśnie brzucha.

Wydychaj wolno powietrze przez okres taki jak podczas wdechu.
Czas trwania

5 razy
Działanie

Zwiększa się ilość powietrza wprowadzonego do szczytowych par i płuc.

Poprawia się dotlenienie.
Korzyści

Lepsza wentylacja w szczytowych par ach płuc.

Umysł staje się cichy i spokojny.

Pojawia się uczucie świeżości.

Mulabhuta pranayama (oddech podstawowy).
Ten oddech nazywany jest królem pranajamy.

To ćwiczenie składa się z trzech części: puraki (wdech), kumhaki (zatrzymanie oddechu) i recaki (wydech).

Doświadczenie wskazuje na to, że zatrzymanie oddechu jest najskuteczniejsze, gdy wykonujemy je z

uciśnięciem głośni (jalandhara bandha).

Proporcje czasowe

Proporcje czasów trwania puraki (wdechu), kumbhaki (zatrzymania oddechu) i recaki (wydechu)
powinny wynosić 1:4:2.

Zaczynamy od długości wdechu z liczeniem do 2, zatrzymania oddechu – do ośmiu i wydechu – do
czterech.

Później można przedłużyć czas wdechu do pięciu, zatrzymania – do dwudziestu, a wydechu do
dziesięciu.
Przebieg

Usiądź w którejś z asan do medytacji (padmasana (lotos), siddhasana, virasana) lub na krześle

Lekko naciśnij prawe nozdrze prawym kciukiem, weź wdech przez lewe nozdrze licząc do czterech

Powoli schyl głowę i przyciśnij brodę do wgłębienia między obojczykami (jalandhara bandha –
uciśnięcie głośni).

Zatrzymaj oddech, policz do szesnastu

Wydech (recaka): powoli unieś głowę, otwórz prawe nozdrze i zrób wydech, licząc do ośmiu.

Weź wdech prawym nozdrezm licząc do czterech, zamknij kciukiem prawe nozdrze, schyl głowę i
przyciśnij brodę do wgłębienia między obojczykami, policz do szesnastu. Powoli unieś głowę, otwórz
lewe nozdrze licząc do ośmiu zrób wydech.

Powtórz cały cykl dziesięć razy.
Działanie

Lepsze krążenia oraz dotlenianie organizmu.

Stymuluje układ parasympatyczny i związku z tym wycisza umysł.

Zatrzymanie oddechu stymuluje krążenie wieńcowe i mikrokrążenie w mózgu.

Nacisk na szyję podczas jalandhary bandhy stymuluje tarczycę.
Korzyści

Poprawia się metabolizm, krążenie krwi, praca gruczołów dokrewnych i serca.

Złagodzenie takich dolegliwości jak: niepokój, przygnębienie, rozdrażnienie, bezsenność, nadciśnienie.

Odświeża i energetyzuje organizm.

Bhastrika kumbhaka (oczyszczanie przez hiperwentylację)
Przebieg

Usiądź w którejś z asan do medytacji (padmasana (lotos), siddhasana, virasana) lub na krześle

Powoli, licząc do dziesięciu, wdychaj powietrze.

Z zamkniętymi ustami energicznie wydychaj powietrze przez nozdrza, w seriach po 60 wydechów.
Czas trwania

3 cykle (łącznie po 60 wydechów).
Działanie

Notuje się wzrost poboru tlenu o ponad 18.5 % w stosunku do normalnego oddychania.

Dzięki energicznym wydechom wydala się maksymalną ilość zanieczyszczonego powietrza.

Gwałtowne wydechy oczyszczają i wzmacniają drogi oddechowe.

Oczyszcza się i pobudza śluzówkę nosa.

Wzmacnia się mięśnie brzucha oraz pobudza pracę jelit.
Korzyści

Zapobieganie chorobom dróg oddechowych.

Korzystne działanie w chronicznych chorobach nosa.

Usprawnienie procesów trawienia.

Znika zmęczenie fizyczne, ćwiczący czuje się zdrowo i świeżo.

Suryabhedaka pranayama (wdechy i wydechy przez prawe nozdrze)
W nauce pranajamy prawe nozdrze nazywane jest surya naddi czyli przewód słoneczny. W tym ćwiczeniu
wdechy i wydechy wykonywane są tylko przez prawe nozdrze.
Przebieg

Usiądź w którejś z asan do medytacji (padmasana (lotos), siddhasana, virasana) lub na krześle

Delikatnie naciśnij i zamknij lewe nozdrze środkowym palcem prawej ręki.

Powoli licząc do dziesięciu, głęboko wdychaj powietrze przez prawe nozdrze.

Powoli wydychaj powietrze przez to samo prawe nozdrze w takim samym czasie.
Czas trwania

5 cykli.
Działanie

Oczyszczenie prawego nozdrza.

Pobudzenie śluzówki prawego nozdrza oraz polepszenie ukrwienia nosa.
Korzyści

Korzystnie działa w chronicznych chorobach nosa.

Pozostałe korzyści charakterystyczne dla pranajam.

Candrabhedana pranayama (wdechy i wydechy przez lewe nozdrze)
W nauce pranajamy lewe nozdrze nazywane jest candra naddi, czyli przewód księżyca. W tym ćwiczeniu
wdechy i wydechy wykonywane są wyłącznie przez lewe nozdrze.
Przebieg

Usiądź w którejś z asan do medytacji (padmasana (lotos), siddhasana, virasana) lub na krześle.

Delikatnie naciśnij i zamknij prawe nozdrze kciukiem prawej ręki.

Powoli licząc do dziesięciu, głęboko wdychaj powietrze przez lewe nozdrze.

Powoli wydychaj powietrze przez to samo nozdrze w takim samym czasie.
Czas trwania

5 cykli.
Działanie

Oczyszczenie lewego nozdrza.

Pobudzenie śluzówki lewego nozdrza oraz polepszenie ukrwienia nosa.
Korzyści

Korzystnie działa w chronicznych chorobach nosa.

Pozostałe korzyści charakterystyczna dla pranajam.

Nadi Suddhi (wdechy i wydechy przez oba nozdrza)
Teksty jogi podają, że w ciele ludzkim znajduje się około 7,2 mln nadi – kanałów energetycznych. Nadi
Shuddhi jest zalecana do ich oczyszczania.
Przebieg

Usiądź w którejś z asan do medytacji (padmasana (lotos), siddhasana, virasana) lub na krześle.

Połóż prawy kciuk i palec środkowy odpowiednio na prawym i lewym nozdrzu. Naciśnij i zamknij
delikatnie prawe nozdrze palcem środkowym, po czym powoli licząc do dziesięciu, wdychaj powietrze
przez lewe nozdrze.

Naciśnij i zamknij delikatnie lewe nozdrze kciukiem, po czym zwolnij prawe i wydychaj przez nie
powietrze w takim samym czasie.

Wdychaj powietrze przez prawe nozdrze w takim samym czasie i w podobny sposób.

Naciśnij i zamknij delikatnie prawe nozdrze i wydychaj powietrze przez lewe w takim samym czasie.
Jest to jeden pełny cykl.
Czas trwania

5 cykli.
Działanie

Osiąga się świadomą kontrolę oddychania.

Poprawia się dotlenienie.

Oczyszczają się przewody nosowe.
Korzyści

Uzyskuje się spokój umysłu.

Pojawia się uczucie świeżości.

Ujjayi (syczenie)
Przebieg

Usiądź w którejś z asan do medytacji (padmasana (lotos), siddhasana, virasana) lub na krześle.

Powoli licząc do pięciu wdychaj powietrze, wydając wysoki, syczący dźwięk.

Zatrzymaj oddech i pochyloną głową przyciśnij brodę do środka wgłębienia mostka, przyjmując w ten
sposób pozycję jalandhary bandhy.

W tej pozycji kontynuuj zatrzymanie oddechu, licząc do dwudziestu.

Podnieś głowę i wolno licząc do dziesięciu wydychaj powietrze, wydając syczący dźwięk. Jest to jeden
pełen cykl.
Czas trwania

5 cykli
Działanie

Prowadzi do świadomej kontroli oddychania.

Zwiększa się o około 24.5 % pobór tlenu w stosunku do oddychania normalnego.

Dzięki zatrzymaniu oddechu w pozycji jalandhary bandhy uzyskujemy dominację sympatycznego
układu nerwowego nad parasympatycznym.

Polepsza się krążenie w płucach i ich wentylacja.

Poprawia się działanie ważnych organów oraz gruczołów wydzielania dokrewnego.

Wzmacnia się krtań.
Korzyści

Ogólnej poprawie ulega metabolizm w całym organizmie.

Uzyskuje się spokój umysłu, co łagodzi stresy.

Pojawia się uczucie świeżości i zdrowia.

Sitakari pranayama (zwinięty język)
Przebieg

Usiądź w którejś z asan do medytacji (padmasana (lotos), siddhasana, virasana) lub na krześle.

Wygnij język do tyłu i przyciśnij go środkową częścią podniebienia.

Powoli licząc do dziesięciu wciągaj powietrze przez usta.

Zamknij usta, rozluźnij język i wydychaj powietrze powoli przez nos w takim samym czasie.
Czas trwania

5 cykli.
Działanie

Jama ustna zostaje pobudzona przez efekt chłodzenia.

Osiąga się inne rezultaty chrakterystyczne dla pranajam.
Korzyści

Poprawia sią krążenie w jamie ustnej.

Pozostałe korzyści charakterystyczne dla pranajam.

Sitali pranajama (język zwinięty w dziób)
Przebieg

Usiądź w którejś z asan do medytacji (padmasana (lotos), siddhasana, virasana) lub na krześle.

Wysuń język i zwiń go, tworząc trąbkę.

Powoli licząc do dziesięciu wdychaj powietrze przez usta.

Zamknij usta, rozluźnij język i powoli wydychaj powietrze przez nos w takim samym czasie.
Czas trwania

5 cykli.
Działanie

Jama ustna zostaje pobudzona przez efekt chłodzenia.

Osiąga się inne rezultaty chrakterystyczne dla pranajam.
Korzyści

Poprawia sią krążenie w jamie ustnej.

Pozostałe korzyści charakterystyczne dla pranajam.

Sadanta pranayama (ssanie przez zęby)
Przebieg

Usiądź w którejś z asan do medytacji (padmasana (lotos), siddhasana, virasana) lub na krześle.

Przyciśnij górne zęby do dolnych.

Powoli licząc do dziesięciu wdychaj powietrze, zasysając je przez szczeliny między zębami.

Zamknij usta i powoli wydychaj powietrze powoli przez nos w takim samym czasie.
Czas trwania

5 cykli.
Działanie

Jama ustna zostaje pobudzona przez efekt chłodzenia.

Zęby i dziąsła są pobudzone, co pozwala utrzymać je w zdrowiu.

Osiąga się inne rezultaty charakterystyczne dla pranajam.
Korzyści

Poprawia się krążenie w jamie ustnej.

Zapobiega chorobom zębów i dziąseł, a także do pewnego stopnia je leczy.

Pozostałe korzyści charakterystyczne dla pranajam.

Bhramari pranajama (brzęczenie pszczoły)
Przebieg

Usiądź w którejś z asan do medytacji (padmasana (lotos), siddhasana, virasana) lub na krześle.

Powoli licząc do dziesięciu wdychaj powietrze.

Powoli wydychaj powietrze, wydając dźwięk podobny do brzęczenia pszczoły, jak długo to możliwe.
Czas trwania

5 cykli.
Działanie

Wydając brzęczący dźwięk w czasie wydychania, uzyskuje się typowe dla niego wibracje, które mają
szczególny wpływ na różne tkanki ciała, a zwłaszcza mózgu.
Korzyści

Uspokaja umysł.

Pojawia się uczucie świeżości i zdrowia.

Pozostałe korzyści charakterystyczne dla pranajam.